Tentang artikel yang kemarin yang saya bahas. Saya ingin membahas lagi tentang arti kalori lagi ya teman teman, jadi kalori itu intinya energi biar kita bisa tetap kuat, kuat nya ya jalanin aktivitas tentu nya tergantung jenis jenis aktivitas dari teman teman.
Biasanya kalau mau nurunin BB itu harus paham dulu dari pemasukan dan pengeluaran dari Kalori teman teman. Kalau teman teman diet, ya teman teman pertahankan porsi makan nya, atur jadwal nya dan dibiasain atur pola makan dan hidup yang sehat. Cukup tidur dan makan yang bergizi itu biar masssa otot kita ga berkurang teman teman.
Oh iya, ngomong soal penurunan / defisit kalori itu tergantung dari jenis program kalian, misalnya diet atau olahraga. Kalau olahraga si itu ada dua macam teman teman, yang pertama Bulking dan yang kedua Cutting. Untuk pertama yang akan saya bahas itu ya Olahraga dulu teman teman baru nanti saya bahas diet.
Kalau untuk olahraga, Bulking itu di ibaratkan kita makan makanan yang banyak asal itu seimbang ya, mulai dari protein, gizi, dan karbohidrat supaya massa otot kita terus menambah tapi BB turun.
Jadi, bahasa kasar nya seperti ini.. kita mau turun BB tapi punya massa otot / badan nya berisi, ya itu nama nya Bulking teman teman.
Terus, Bulking itu kayak gimana sih?
Oke, ngomong ngomong soal Bulking, itu merupakan fase fase dimana kita akan membiarkan badan kita berisi gitu. Jadi, antara berisi nya bakal turun berat badan atau naik badan itu Bulking teman teman.
Nah sekarang udah pada tau kan arti dari Bulking, sekarang kita harus tau juga apa itu Cutting.
Cutting itu biasanya nih ya, program olahraga tapi BB nya mau cepet ideal gitu. Agak terlalu ekstrim sih kalau bisa dibilang mah. Nama nya mencapai hasil itu butuh suatu proses teman teman, biar ga ada PR lagi setelah nya biasanya kerok lagi kan kalau kita belum puas gitu intinya kita sabar, sabar aja dulu hehe.
Omonog omong sih, kata nya Cutting itu bikin massa otot justru menurun, kok bisa? Oke temen temen, dilansir dari halodoc.com kalau kita kurang makanan yang seimbang, misal kita cuman makan nasi nih, tapi lauk nya ayam / telor dan ikan tapi ga ada yang namanya sayuran itu zat zat yang akan diserat tubuh itu dikit temen temen. Yang nama nya Protein, Karbohidrat, Lemak itu punya peran penting penting.
 |
| https://www.healthing.ca |
Melansir dari hellosehat.com porsi untuk diet itu terdiri dari sayuran, buah buahan, makanan pokok dan lauk pauk.
Untuk kebutuhan kalori nya macem macem temen temen. Temen temen harus dibagi dalam 4 waktu. Untuk cara saya, setiap pagi kalian harus mengisi sumber energi kalian dengan makanan biasa dulu, misal nasi rames atau uduk kan lumayan komplit. Untuk porsi segitu biasanya kalori nya berkisar antara 225 kcal atau sampai 300 kcal.
Diusahakan teman teman jangan banyak ngemil dulu, misal gorengan atau kerupuk karena satu gorengan bakwan / tahu isi aja bisa setara 1 1/2 centong nasi. Jadi, untuk siang dan sore nya kita tetep makan temen temen, tapi kalian harus hapalin rumus dari saya.. Kalian harus tetep makan itu minimal 3 atau 4x tapi jangan yang namanya ngemil. Sebagai contoh kebutuhan kalori saya 2600 kalori, dan saya ingin membakar kalori 1000 agar bisa turun Berat Badan sampai 1 KG per minggu. Jadi pemasukan nya itu sektiar 1600-1800. Untuk makan pagi kita tambahkan 400, dan untuk siang jangan terlalu makan yang terlalu berat.. Usahakan mengonsumsi buah buahan, atau kalau makan Es krim boleh sih tapi jangan kebanyakan. Nah, pas sore itu kita baru makan berat temen temen. Semisal pagi sudah masuk 400 kalori, dan siang sampai 400 Kalori juga, sore harus tetep mendapatkan kalori yang maksimal, disini saya mengatakan nya 600 kalori.
Jadi kita punya sisa 200-400 kalori. Nah di malem itu masih bisa makan temen temen, tapi cuman boleh ngemil / makanan ringan aja yang engga banyak mengandung karbohidrat / lemak. Protein juga boleh seperti telur teman teman. Nah kalau bisa rutin, ini kita bisa ngumpulin per hari nya 800-1000 Kalori, maka BB temen temen bisa turun sampai 1 KG.
 |
| https://www.scientificeuropean.it |
Oke saya jabarkan lebih dalam lagi, apa sih protein itu? Guna nya apa? Protein itu fungsi nya sebagai sumber energi temen temen, biar tubuh temen temen juga ga lemes. Kan ada sama nya nih Karbohidrat sama Protein, beda nya kalau Karbohidrat itu mengandung gula, contoh nya nasi, gandum. Jadi, di Karbohidrat ini butuh proses lagi biar gula itu diubah menjadi sumber energi lagi. Nah, kalau lemak itu gimana? Menurut saya lemak disini paling beda sih, karena lemak sendiri itu cadangan bagi tubuh. Misal temen temen lagi nurunin BB yang bakal jadi kebakar duluan lemak dulu sebelum kalori baru massa otot. Jadi, inti nya kalau kalori kita habis, cadangan lemak kita dikuras dulu baru massa otot dikuras setelah nya. Makanya disini saya menyarankan agar makanan itu seimbang, baik itu Bulking atau Cutting khusus yang mau ngisi badan ya hehehe.
Perlu di ingat ingat lagi, semua zat penyusun bagi tubuh itu sangat penting dan punya peran nya masing masing. Gaboleh berat sebelah jadi harus seimbang.
Untuk tips dan trik nya, saya sebut bahas dari diet dulu.
Resiko nya jika kita tidak memerhatikan pola makan yang sehat, temen temen bakal bisa kena penyakit lambung, bahkan sampai diabetes.
Untuk program dari berolahraga, saya sarankan yang paling gampang itu Kardio.
Apa si Kardio? Kardio semisal olahraga senam, yoga, lari hingga berenenang. Jadi tingkat aktivitas disini sedang gitu. Kalau Kardio, saya sarankan bagi yang awal agar nurunin nya dari tingkat paling pertama, yaitu pengurangan 500 kalori. Jadi, 500 kalori itu asalnya dari pembakaran ( Sekitar 1 jam berolahraga).
Lari sekitar 10 ribu langkah juga bisa 500 kalori kok asal konsisten aja. Sebagai contoh kita lari di lapangan yang satu per puteran itu 400 meter, kita puterin sampai 15 puteran biar bisa 10 ribu langkah, hitungan nya 6 kilo per 10 ribu langkah, mudah kan?
Kalau untuk berenang juga sama sih, tergantung dari tingkat intesitas kalian tinggi / rendah nya, bahkan duduk aja sejam bisa bakar sekitar 20 kalori, karena tergolong intesitas rendah.
Kalau Workout pun juga sama, ketika kalian ingin menurunkan berat badan tapi badan tetep berisi seperti yang saya sebutkan tadi. Kalian makan banyak yang bergizi, misal nasi dan telur / dada ayam, tambahkan sayuran, jangan ada cemilan temen temen biar ga susah lagi bakar nya.
Untuk daftar kalori yang masuk ke tubuh bisa saya perinci sebagai berikut:
Nasi, mengandung sekitar 204 kalori per porsi (100 gram) arti nya 3 centong nasi biasa bisa mengandung 135 kalori
Telur (Rebus) 64 kalori / 74 kalori ukuran sedang / besar
Sayur bayam, sayur asam biasa nya mengandung 40-80 kalori
Ayam mengandung sekitar 200 kalori per satu porsi (85 Gram)
Tahu mengandung sekitar 78 kalori per 100 gram
Ikan mengandung sekitar rata rata 80 - 140 kalori per porsi
Susu mengandung sekitar 50-100 kalori per satu sendok teh
Gula mengandung sekitar 28 kalori per satu sendok teh
(fatsecret.co.id)
Data diatas merupakan data yang merupakan rangkuman dari saya agar program diet / olahraga kalian berhasil, tetap semangat dalam menjalankan aktivitas. Jangan lupa pola gaya hidup yang sehat agar mutu kesehatan kalian terjamin. Terima kasih telah membaca artikel ini, like dan share jika perlu berkomentar di kolom kalau kalian suka dengan artikel ini.
إرسال تعليق